 En la mayoría de los casos, el estreñimiento aparece como consecuencia de una falta de fibra y líquidos en la alimentación; la fibra bien hidratada da volumen a las heces, ayudando o estimulando las contracciones de los intestinos. Otros factores que generan estreñimiento incluyen: - El sedentarismo (falta de actividad física)
- La edad avanzada (sobre todo si hay deshidratación)
- Ciertos padecimientos a nivel muscular o neurológico (cuando se dañan o destruyen nervios que regulan los movimientos intestinales)
- Anormalidades estructurales del tubo digestivo
- Una alimentación deficiente (y/o poco abundante). Sobre todo una alimentación desequilibrada a base de alimentos chatarra
- Es un síntoma común durante el embarazo (aunque no por eso es necesariamente “normal”) Por otro lado, el estreñimiento puede ser un efecto secundario del uso de suplementos con hierro o calcio, o de algunos medicamentos como analgésicos, antihistamínicos o antidepresivos. Las células nerviosas de la pared del colon incluso pueden dañarse por el uso indiscriminado y a largo plazo de laxantes. Cuando esto sucede, el estreñimiento es algo “incurable” o “inevitable”; afortunadamente esta no es una situación común. El estreñimiento también puede llevar a toda una serie de padecimientos, incluyendo apendicitis, mal aliento y mal olor corporal; depresión, diverticulitis, colon irritable, fatiga, gas en estómago e intestinos, dolores de cabeza, hemorroides, hernias, indigestión, insomnio, síndrome de mala absorción, venas varicosas y, por supuesto, sobrepeso u obesidad. Incluso puede constituir un factor importante en el desarrollo de serias enfermedades, como el cáncer de colon. Lograr buenas evacuaciones diariamente es un mecanismo importantísimo para remover toxinas del organismo. Entre las recomendaciones para evitar o combatir el estreñimiento está la ingesta de fibra, y por supuesto, acompañarla de una buena cantidad de agua. ¿Por qué agua? Principalmente por dos razones: • Una característica importante de la fibra es su capacidad para absorber agua y formar heces voluminosas de fácil eliminación. Si no bebes suficiente agua, ésta termina reteniendo la fibra y no estará disponible para tus demás funciones corporales.
• Por otro lado, si esa fibra no está adecuadamente hidratada, el resultado será la aparición de estreñimiento. Aunque el papel de la fibra es permitir mejores evacuaciones, “mucha fibra, poca agua” es la combinación perfecta para lograr que te estriñas.
¿Qué es la fibra dietética? En un sentido botánico, el término fibra se refiere al componente rígido y fibroso de la pared celular de las plantas. Químicamente, la fibra está constituida por carbohidratos resistentes a la digestión humana. Debido a esto, la fibra dietética pasa a través del tubo digestivo sin alterarse y produciendo un aumento en la materia fecal, reteniendo agua y actuando como sitio para intercambio de iones y moléculas potencialmente dañinas –carcinogénicas. Finalmente, se une también a ciertas moléculas orgánicas –incluyendo el colesterol y la glucosa–, por lo que su consumo regular también es sumamente benéfico en diabéticos y personas con colesterol elevado. Aunque la fibra no es digerida por la persona (y no proporciona calorías), su consumo sí provee innumerables beneficios al organismo. Varios grupos de salud recomiendan un incremento diario en el consumo de fibra; esto implica de 25 a 35 gramos, teniendo en cuenta que se obtiene a partir de cereales de grano entero (productos integrales), leguminosas, frutas y verduras. Es un hecho que no todos los atributos de la fibra se localizan en un mismo alimento, por lo tanto, la combinación de alimentos ricos en fibra es muy importante. Particularmente insisto en el consumo diario de leguminosas (frijol, haba, lenteja, garbanzo), además de preferir siempre cereales integrales, y frutas y verduras crudas, de preferencia con cáscara. Si quieres comenzar con algún suplemento de fibra o bien incluir ésta en tu alimentación, hazlo de manera gradual. Empieza con dosis bajas, que irán incrementándose hasta lograr la medida exacta para ti, lo que generalmente se traduce en una consistencia adecuada de tus heces fecales. Un exceso de fibra no sólo puede irritar tus intestinos, sino arrastrar consigo elementos importantes y necesarios para tu organismo como zinc, hierro y calcio. Al complementar tu alimentación con algún suplemento de fibra (en cápsulas o en polvo), toma en cuenta que sea un producto que combine dos o tres tipos diferentes de fibra (linaza, salvado de trigo y avena, por darte un ejemplo), y tómalo con suficiente agua. De preferencia, ingiere estos suplementos entre comidas. No los mezcles con otros medicamentos que estés tomando, esto con la idea de que la fibra no “atrape” parte del medicamento o minerales importantes de tu alimentación. Pero si lo que estás buscando es reducir tu glucosa o colesterol en sangre, dichos suplementos deben acompañar tus alimentos. |
